Вежбе за губљење масти на стомаку

Стомак често постаје проблематично подручје, али нема потребе да очајавате: сасвим је могуће затегнути своју фигуру за кратко време! Делимо скуп ефикасних вежби за уклањање масти са стомака код куће.

Отклањање сала на стомаку је понекад много теже од губитка тежине на бутинама или образима. Рећи ћемо вам које вежбе уклањају сало са стомака, али прво предлажемо да схватите како се сало појављује у пределу стомака.

Зашто се појављује сало на стомаку: сазнајте пре тренинга стомака

На први поглед, све је једноставно: ко много једе, неизбежно ће развити дебео стомак. Али вероватно сте видели витке девојке које очигледно не пате од прождрљивости, али и даље имају испупчен стомак. А што је најнеугодније је то што дијете и вежбе за мршављење у струку не помажу увек овим девојкама.

Постоје две врсте масти на стомаку: поткожна и унутрашња (абдоминална, висцерална). Ова друга сорта се налази између унутрашњих органа и може озбиљно штетити здрављу - то су доказали научници. Конкретно, абдоминална маст негативно утиче на кичму, јетру, изазива хормоналне поремећаје. Појава такве масти је претеча дијабетеса, атеросклерозе и других опасних болести. Ако вам је стомак округао и густ, онда сте највероватније суочени са овим проблемом, а пре него што радите вежбе за жене за уклањање стомака и бокова, требало би да се обратите лекару.

На појаву масти на стомаку утиче неколико фактора. И то није само преједање и седентарни начин живота. Важну улогу играју недостатак сна и стрес, због чега надбубрежне жлезде активно производе кортизол. А ако и ви једете чоколаде или пијете алкохол уместо вежби за стомак, стомак ће вам расти још брже.

На раст стомака утичу и други хормони - тестостерон, хормон раста, андрогени, тироидни хормони. Било би добро да посетите ендокринолога, тестирате се и вратите ниво хормона у нормалу. Али немојте се надати да ће то довести до магичног нестанка вашег стомака и појаве трбушњака са шест пакета: још увек не можете без вежби за стомак.

Зашто је тако тешко уклонити сало на стомаку?

„Вишак висцералне масти је веома опасан и у исто време веома тешко елиминисати. То је због његовог сложеног састава", објашњава португалски научник Енрике Веига-Фернандез. Висцерална маст је мање осетљива на хемијске процесе који се дешавају у телу и потребно је више времена да се отарасимо ње него да се ослободимо поткожних наслага. Вежбање код куће да бисте изгубили масноћу на стомаку можда неће бити довољно - додатно ћете морати да пратите дијету и промените начин живота.

Прво, требало би да се тестирате и нормализујете ниво хормона - без тога ће сви ваши напори бити узалудни. После овога, припремите се за дугу борбу: сало на стомаку не одустаје лако, али ако будете довољно упорни, временом ћете га се решити. Овде је важно да не одустанете од онога што сте започели на пола пута, чак и ако још нема резултата: наставите да пратите своју исхрану (ефикасно је избегавање једноставних угљених хидрата, исхрана треба да буде богата протеинима и влакнима), активно се крећете најмање пола сат дневно и радите најефикасније вежбе да бисте изгубили сало са стомака и бокова. Временом, чак и најтврдокорније масне наслаге ће попустити.

Много је лакше уклонити поткожне масти. То чини да вам стомак изгледа млохаво и можете га уштипнути. Радећи вежбе за жене, моћи ћете да се решите тог стомака за само неколико недеља.

Правила за извођење вежби за уклањање масти са стомака

Да бисте смршали од млохавог стомака, потребно је да ојачате мишиће и смањите њихов волумен уз помоћ здраве исхране. Само потпуном променом дневне исхране можете постићи невероватне резултате вежбањем. Комбинација кардио тренинга и тренинга снаге је кључ за потпун рад на смањењу абдоминалног подручја. Започните тренинг са кардио тренингом, а затим пређите на тренинг снаге. У наставку ћемо размотрити тачно које вежбе успешно уклањају сало са стомака.

Опште је прихваћено да је тренинг абдомена најефикаснији начин за уклањање сала са стомака. Ово није сасвим тачно. Прекомерни тренинг снаге са теговима ће напумпати ваше трбушне мишиће и учинити да изгледате квадратно, али неће утицати на вашу масноћу. Зато обавезно комбинујте тренинг снаге са кардио, избегавајте тегове и не заборавите на исхрану.

Основна правила за ефикасно извођење вежби за стомак своде се на следеће тачке:

• комбинација кардио тренинга и тренинга снаге;
• правилна исхрана током тренинга;
• тренинг просечним темпом без тегова;
• исправна техника при извођењу;
• систематска вежба;
• редовна настава најмање 3-5 пута недељно.

Скуп ефикасних вежби за губљење тежине у стомаку

Које вежбе треба да урадите да бисте изгубили сало на стомаку? Почетници свакако треба да почну са кардио тренингом. Најприступачнији кардио укључује трчање, вожњу бицикла, ходање на велике удаљености и пливање. Код куће, обичан спортски скакач може савршено да се носи са овом врстом оптерећења. Ово је најприступачнија и најкомпактнија кардио машина за вежбање код куће.

Прескакање конопца сваког дана у трајању од 10-15 минута је одлична вежба поред вежби за смањење струка. Пре почетка наставе треба да урадите десетоминутно загревање како бисте истегнули зглобове и загрејали мишиће. Поновите вежбе загревања 10-15 пута на свакој страни.

Загрејте се пре кућних вежби које уклањају сало са стомака

• Истегните рамене зглобове ротирајући рамена напред, назад и у круг.
• Да бисте своје тело довели у радно стање, сагните се напред и у страну. Прегиби загревају косе мишиће стомака и леђа, формирајући јасну силуету струка.
• Гнетите зглобове колена и скочног зглоба лаганим ротацијама у смеру казаљке на сату.
• Након загревања, одмах пређите на тренинг за губитак масти на стомаку.

Прескакање конопца за губитак масти на стомаку

Најефикасније кардио вежбе за стомак и укупни тонус тела. Покушајте да то радите убрзаним темпом да бисте сагорели више калорија. Након скакања, можете започети вежбе снаге дизајниране да уклоне сало са стомака.

1. Станите усправно, држите тело равно.
2. Скочите право горе преко ужета, ротирајући само руке, не ширећи руке превише у страну.
3. Држите ноге заједно.
4. Спустите се на прсте, покушавајући да не додирнете петама под.

Брзином од 80-100 скокова у минути сагорева се 0, 2-0, 3 килокалорија, за 15-минутни тренинг - 200 кцал.

Класична даска - вежба за стомак

Планк је оптимална вежба за губљење сала са стомака код куће. Помаже у јачању не само трбушних мишића, већ и леђа, чиме се побољшава силуета и струк.

1. Ослоните се на лактове и прсте, раширите ноге у ширини рамена.
2. Затворите руке у браву испред себе, опустите врат.
3. Останите у овом положају најмање 30 секунди.
4. Понављајте вежбу дневно у 3 серије, чак и данима када нема општих тренинга.

Бочна даска за раван стомак

Када набрајају које вежбе треба да урадите да бисте се решили стомака, многи људи забораве на бочну даску. И потпуно је узалуд: такав тренинг ефикасно затеже мишиће.

1. Лезите на бок, ослоните се на леву руку, савијену у лакту, подигните десну руку и ставите је иза главе.
2. Држите тело у овом положају 30-60 секунди.
3. Урадите исто на другој страни.
4. Урадите 2-3 приступа на свакој страни у једном тренингу.

Планк са подизањем руку и ногу за губитак тежине у струку

Још једна опција вежбања за губитак тежине у стомаку.

1. Полазна позиција је иста као код класичног планка, али ослонац нису лактови, већ руке.
2. Подижите леву и десну руку наизменично.
3. Извршите 20 подизања у 3 сета.

Склекови за губитак масти на стомаку

Укључите ову вежбу у своју фитнес рутину за губљење сала на стомаку и убрзо ћете приметити резултате.

1. Почетни положај је исти као и почетна даска, руке и ноге у ширини рамена.
2. Савијте лактове и спустите се што је могуће ниже на под.
3. Држите тело равно, не савијајте се у доњем делу леђа.
4. Поновите 5 пута. Са сваком недељом тренинга повећајте број понављања за 1-2. Ако су склекови са пода тешки, покушајте са склековима са зида или софе.

Страигхт црунцхес - вежба за мршављење у стомаку

Класичан одговор на питање које вежбе за уклањање масти са стомака код куће су трбушњаци. Ова вежба помаже у уклањању масти и јачању мишића.

1. Лезите на леђа, савијте колена.
2. Притисните доњи део леђа на под.
3. Док издишете, подигните лопатице од пода, испружите руке напред, додирујући колена длановима.
4. Не напрезајте врат и рамена.
5. Лагано спустите леђа и рамена на под.
6. Поновите 15-20 пута.

Коси обрти за мршављење у струку

Које вежбе уклањају стомак и бокове? Наравно, коси обрти. Ефикасан тренинг ће затегнути ваше косе мишиће.

1. Лезите на леђа, савијте колена.
2. Притисните доњи део леђа на под.
3. Користећи пресу, подигните лопатице изнад нивоа пода док издишете.
4. У подигнутом положају, окрените тело удесно.
5. Испружите руке испред себе.
6. Полако се спустите на под. Поновите 15-20 пута на свакој страни.

Обруч за танак струк и затегнут стомак

Приликом ротације обруча укључени су сви трбушни мишићи, а посебно коси трбушни мишићи. Обруч ће вам помоћи да ефикасно и брзо моделујете витак струк. Не само да помаже у сагоревању калорија кроз кардио вежбе, већ и побољшава циркулацију крви у пределу стомака. Једном речју, ово је идеална вежба за жене код куће за уклањање сала са стомака.

1. Ставите ноге заједно, ставите руке иза главе.
2. Почните да увијате обруч глатким покретима са једне на другу страну.
3. Покушајте да направите 88 ротација на свакој страни за 7 приступа. Што дуже ротирате обруч, брже ће се приметити резултат.

Главне грешке при извођењу вежби за уклањање стомака и бокова

• Занемаривање дијете.Мрзим то да признам, али без обзира на вежбе за стомак, оне неће бити довољно ефикасне без дијете. Зато ограничите једноставне угљене хидрате и алкохол, једите што мање транс масти и не заборавите на протеине и влакна.
• Покушавајући да изгубите тежину само у стомаку.Неће радити! Вежбе снаге за трбушне мишиће практично немају утицаја на масно ткиво - да бисте га нестали, потребно је да изводите аеробне вежбе, а маст ће нестати не само са стомака, већ и равномерно са свих подручја.
• Вежбе са теговима.Ваш циљ је да ојачате мишиће, а не да их изградите. Довољно је изводити вежбе за стомак без тегова.
• Неправилност.Ако радите вежбе једном недељно да бисте се решили доњег стомака, не очекујте резултате. Морате да вежбате барем сваки други дан, а боље је да вежбате свако јутро.
• Покушавајући да брзо смршате.Колико год тужно било, отклањање сала на стомаку није ствар губитка килограма пред одмор, већ дуга прича. Радите напорно и немојте да вас обесхрабрује чињеница да се резултати неће појавити одмах.

Губитак тежине у пределу стомака је неопходан не само за лепоту, већ и за здравље. Уз наше вежбе за мршављење у струку, остварићете свој циљ.